Anche se la nostra alimentazione è molto sana e basata su alimenti di origine vegetale, potremmo avere bisogno di integrare due importanti vitamine: la vitamine D e la vitamina B12.
Le vitamina D si trova principalmente in alimenti di origine animale (pesce grasso, tuorlo d’uovo, latte e derivati) e può essere prodotta dal nostro organismo per esposizione alla luce solare.
Oltre a garantire la perfetta salute delle nostre ossa, la vitamina D nella sua forma attiva ( 1,25 D), controlla lo sviluppo di una gran varietà di malattie. Questo significa che quando siamo carenti di vitamina D abbiamo più possibilità di ammalarci.
Nei paesi vicino ai poli, dove il sole splende meno, le persone risultano più carenti di vitamina D e tendono a soffrire maggiormente di diabete di tipo 1, sclerosi multipla, artrite reumatoide, osteoporosi, cancro al seno, alla prostata, al colon, oltre che di altre malattie. Da ottant’anni i ricercatori sanno che la sclerosi multipla è in relazione con l’aumento di latitudine. Man mano che ci si allontana dall’equatore l’incidenza della malattia aumenta fino a cento volte.
Gli scienziati dicono che un’adeguata esposizione alla luce solare dovrebbe garantire tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno.
Ma come facciamo a sapere quando l’esposizione alla luce solare è adeguata?
Supponiamo di esporre le mani e il viso al sole. Se dopo 30 minuti la pelle mostra un leggero arrossamento, sappiamo che 1/4 della quantità di sole che ci ha prodotto il leggero rossore è più che sufficiente per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D e consentirci di immagazzinarne un po’ nel fegato e nel grasso corporeo. Quindi, se vi arrossate dopo 30 minuti, vi basteranno 10 minuti di luce solare due o tre volte alla settimana.
Le cose si complicano nei mesi invernali, quando la luce solare risulta troppo debole per permettere al nostro corpo di produrre vitamina D. Quando per un qualsiasi motivo l’esposizione alla luce solare non fosse adeguata, e l’assunzione di alimenti animali fosse limitata, gli studiosi consigliano di assumere un integratore. E’ importante sapere che la vitamina D ad alti dosaggi può essere tossica, per questo non si dovrebbero mai superare i 50 μg al giorno. Prima di assumere un integratore è possibile controllare i propri livelli di vitamina D con un semplice esame del sangue. Valutando con il proprio medico i valori di vitamina D e PTH (paratormone), è possibile sapere se ci sia necessità di assumere un integratore.
La vitamina B12 (cobalamina) viene prodotta dai microbi presenti nel terreno e nell’intestino degli animali e dell’uomo. Oltre ad essere indispensabile per la salute del tessuto nervoso e per la sintesi dei globuli rossi, la vitamina B12 è coinvolta in numerose altre reazioni. Sebbene i microbi presenti nel nostro organismo ne producano una certa quantità, questa non risulta sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano che può variare dai 2 μg a 5 μg al giorno. Per questo dobbiamo assumerla da fonti esterne. Poiché gli animali depositano la vitamina B12 nei tessuti (principalmente nei muscoli e nel fegato), carne, pesce, molluschi, uova, e latticini risultano essere le migliori fonti alimentari.
I lieviti alimentari, il germe di grano, i cibi fermentati a base di soia e le alghe, secondo gli ultimi studi, non contengono quantità adeguate di vitamina B12 o contengono delle sostanze analoghe ma non attive per il nostro organismo.
In passato, oltre che da fonti animali, per l’uomo era possibile assumere la vitamina B12 mangiando verdura e frutta non perfettamente pulite dalla terra, cresciute su terreni organici, e bevendo l’acqua di pozzi e sorgenti a contatto con il terreno. Ma nel mondo moderno abbiamo reso i terreni più inerti, e abbiamo disinfettato l’acqua e le verdure per evitare malattie come il colera. Oggi, grazie al cielo, abbiamo meno colera ma più di carenza di vitamina B12.
Poiché viene assorbita dal nostro intestino con una certa difficoltà, la vitamina B12 può essere carente anche negli onnivori, specialmente se assumono farmaci o soffrono di qualche patologia dell’apparato digerente, o semplicemente se hanno più i 50 anni.
Certamente chi sceglie di non mangiare prodotti animali potrebbe essere più a rischio. Per questo, vegani e vegetariani dovrebbero considerare l’idea di prendere degli integratori di B12 o, semplicemente, di controllare ogni anno i livelli di vitamina B12 e omocisteina nel sangue.
È importante sapere che il nostro organismo accumula la vitamina B12, e la sua riserva può coprire il nostro fabbisogno per un periodo di circa tre anni. Per questo, potremmo non manifestare alcun problema per molto tempo pur non assumendo vitamina B12 in quantità adeguata. Ma poiché la carenza di questa vitamina può portare a gravi patologie neurologiche, a volte irreversibili, è bene non prendere la cosa troppo alla leggera.
La rivista Nutrition ha pubblicato il caso di un uomo, appartenente ad un gruppo vegano, colpito da “degenerazione combinata sub-acuta del midollo spinale”. Il suo midollo spinale è degenerato in modo irreversibile e, anche se il trattamento con vitamina B12 ha migliorato le sue condizioni, sembra non potrà mai più camminare. Sebbene siano necessari periodi di carenza molto lunghi per avere seri problemi neurologici, casi come questo si ritrovano nella letteratura scientifica e gettano un’ombra su tutto il mondo vegetariano e vegano.
Con tutta onestà, devo dirvi che la letteratura è stata un po’ controversa riguardo alla necessità di assumere o meno integratori di B12. Tuttavia dal 1997 c’è una certa unanimità di pensiero, che suggerisce a chi non assume vitamina B12 attraverso prodotti animali, di sopperire con integrazione. Quindi, se siete vegani o vegetariani, ma anche se non lo siete, tenete d’occhio i vostri livelli di B12 e omocisteina e, in caso sia necessario, non trascurare di assumere un integratore naturale, o di assumere la vostra B12 attraverso alimenti fortificati, raggiungendo la quantità di circa 3 μg al giorno.
