Ogni volta che ci chiediamo se un cibo sia sano o no, la risposta che dovremmo darci è: “Rispetto a cosa?” Ad esempio, le uova sono sane? Se le confrontiamo con le salsicce, la risposta è si, ma rispetto alla farina d’avena? Assolutamente no.
Ogni giorno dobbiamo mangiare abbastanza per coprire il nostro fabbisogno calorico. Se il nostro metabolismo è di 2000 kcal, possiamo scegliere se soddisfarlo mangiando cibo spazzatura o una montagna di verdura, frutta e cibo salutare.
Ogni volta che mettiamo qualcosa in bocca, possiamo migliorare la nostra salute o peggiorarla a seconda delle scelte alimentari che facciamo.
Quali sono gli alimenti da prediligere e quali quelli da evitare ?
Il Dr. Michael Greger, usa un sistema a semaforo per aiutare le persone a comprendere quali cibi scegliere.
Quando vediamo il semaforo verde, significa che possiamo mangiare senza pensarci, il giallo significa cautela e il rosso significa fermarsi (e pensarci 2 volte prima di metterlo in bocca).
Hanno il semaforo verde tutti gli alimenti vegetali, integrali e non lavorati (tutto ciò che cresce dal terreno e che non viene modificato da processi industriali: cereali integrali, legumi, frutta, verdura, semi oleosi).
Luce gialla per gli alimenti vegetali lavorati (farine raffinate, oli vegetali) e per quelli animali non lavorati o poco lavorati come i formaggi (carne, pesce, uova, latticini).
Luce rossa per gli alimenti vegetali estremamente lavorati (margarine e prodotti vegani industriali) , e per le carni lavorate (salumi).
Idealmente, giorno dopo giorno, gli alimenti di categoria verde dovrebbero essere massimizzati, gli alimenti gialli ridotti al minimo e gli alimenti di categoria rossa evitati.
Gli studi condotti sino ad oggi dimostrano che la dieta più sana è quella che massimizza l’assunzione di frutta, verdura, legumi (che sono fagioli, piselli, ceci e lenticchie ecc.), cereali integrali, noci e semi, funghi, erbe e spezie.
Fondamentalmente, cibo vero che cresce nel terreno: queste sono le nostre scelte più salutari. In generale è meglio consumare più cibi vegetali integrali e meno alimenti trasformati e animali.
Quindi, più cibi a luce verde e meno a luce gialla e rossa. Gli alimenti contrassegnati dal semaforo rosso, se vengono consumati in occasioni speciali, non dovrebbero causare grossi danni alla salute, perché il corpo è in grado si riparare danni occasionali, causati dai cibi meno sani.
Ma se questi cibi diventano un abitudine, la tua salute ne risentirà.
Il modello a semaforo del Dr. Greger sottolinea due concetti importanti: gli alimenti vegetali tendono ad essere più sani degli alimenti di origine animale (essi infatti contengono più nutrienti protettivi e meno fattori che promuovono la malattia), e gli alimenti non lavorati tendono ad essere più salutari degli alimenti lavorati.
Alcune eccezioni.
Questo non significa che tutto ciò che è vegetale sia migliore di ciò che è animale. Infatti abbiamo delle eccezioni:
Le margarine vegetali, pur derivando da grassi di origine vegetale sono tra le cose più insalubri che siano mai state inventate, poiché contengono grassi trans.
Alcuni alimenti vegetali, non trasformati, possono essere tossici, ad esempio le alghe blu-verdi, mentre la lavorazione dei pomodori per produrre la passata aumenta la disponibilità del licopene (pigmento antiossidante) di 5 volte, rendendo di fatto il succo più sano del frutto. Allo stesso modo, la rimozione del grasso dalle fave di cacao per produrre il cacao in polvere, ne migliora il profilo nutrizionale.
Al di là di alcune eccezioni però, in generale, scegliere gli alimenti vegetali rispetto agli alimenti di origine animale e quelli non trasformati rispetto ai trasformati, è una scelta migliore.
Cosa significa cibo lavorato?
L’esempio classico è la lavorazione di chicchi di grano integrale, per farli diventare farina bianca. Questo tipo di farina è ironicamente definita farina “raffinata”, come se essa fosse migliorata dalla lavorazione. In realtà, questa raffinatezza è costata la vita a milioni di persone che sono morte da Beriberi nel 19° secolo.
Il Beriberi è una malattia dovuta alla carenza di vitamina B 1 . I cereali durante il processo di raffinazione, vengono privati della parte esterna, ricca di questa vitamina. Così, il riso integrale marrone diventa il raffinato riso bianco, spesso arricchito con vitamine per compensare la raffinazione.
Il Beriberi può causare danni al sistema nervoso e al muscolo cardiaco, con conseguente morte improvvisa per insufficienza cardiaca, ma questa malattia può essere prevenuta semplicemente assumendo della crusca di riso. Per la scoperta di questa malattia e per la sua cura a base di crusca, è stato assegnato un premio Nobel.
Nella nostra società non esiste più il rischio di morire per un epidemia di Beriberi, ma il nostro killer numero uno è la cardiopatia, un’altra malattia che potrebbe essere prevenuta con la dieta.
Come regolarsi ogni giorno?
In linea generale, la dieta giornaliera dovrebbe essere ricca di prodotti vegetali (verdure, frutta, legumi, semi oleosi, funghi, cereali integrali, tuberi ecc), mentre andrebbero limitati gli alimenti raffinati (farine, prodotti da forno, zucchero, oli vegetali) e i prodotti animali.
Le carni lavorate (salumi), e i cibo spazzatura ( merendine, gelati ecc) che appartengono alla categoria contrassegnata dal semaforo rosso, dovrebbero essere evitate o possono essere consumate in occasioni speciali. .
Se ad esempio per un compleanno o una festa, ci abbandoniamo a qualche eccesso, non dovremmo preoccuparci per la nostra salute, se per la maggior parte dell’anno la nostra dieta è sana. Non sarà il panettone di Natale a ucciderci, o a farci perdere la linea, ma quello che mangeremo da Capodanno al Natale successivo!
Allo stesso modo, se l’unico modo di consumare del cibo sano è aggiungere un po’ di cibo insano, meglio chiudere un occhio che gettare alle ortiche tutta la dieta.
Ad esempio, se per riuscire a mangiare il porridge di avena dovete aggiungere un cucchiaino di zucchero, meglio mangiare l’avena con lo zucchero che arrendersi ai biscotti.
Riferimenti :
