Le fibre presenti nei vegetali sono un tipo di carboidrato che non siamo in grado di digerire. A differenza degli erbivori, non possediamo gli enzimi digestivi in grado di scomporre queste sostanza, eppure esse sono importantissime per la nostra salute.
Le fibre infatti, non soltanto garantiscono un ottimale transito intestinale, ma ci aiutano ad eliminare scorie e tossine, a contrastare l’obesità, il diabete, la cardiopatia e alcuni tipi di tumore.
Esistono due tipi di fibre
Le fibre presenti nei vegetali possono essere di due tipi: solubili e insolubili
Le fibre solubili si sciolgono in acqua e formano un gel. Aumentano il senso di sazietà e rendono le feci più voluminose e soffici, facilitandone il transito nell’intestino.
Queste tipo di fibre sono presenti per lo più in:
- Orzo
- Legumi
- Carote
- Avena
- Frutta ( principalmente nella polpa)
- Agrumi (parte bianca)
- Mele ( alcune varietà)
- Psyllium
- Frutta secca
Le fibre insolubili, non si sciolgono in acqua, sono presenti per lo più in :
- Cereali integrali
- Legumi ( insieme alle solubili)
- Verdure
- Buccia e parti coriacee della frutta
- Frutta secca
Questo tipo di fibre accelera il transito intestinale, favorendo la peristalsi.
Un aiuto per il diabete e non solo
Le fibre solubili, riducono l’assorbimento del glucosio e del colesterolo durante il pasto, aiutandoci così, a controllare la glicemia e i livelli di colesterolo nel sangue. In questo modo ci aiutano a prevenire diabete di tipo 2 e cardiopatia.
Inoltre agiscono come prebiotici, andando a nutrire i batteri intestinali simbionti, utili per la nostra salute ( lattobacilli, bifidi e streptococchi), a discapito della popolazione microbica composta da batteri ad azione proteolitica putrefattiva, e dai patogeni che minano la nostra salute.
I batteri simbionti, trasformano le fibre in acidi grassi a catena corta (acetato, butirrato, propionato) che hanno proprietà antinfiammatorie ed energetiche, che possono aiutare a contrastare le patologie infiammatorie dell’intestino ( IBS , Colite Ulceroso, Morbo Di Crohn).
In modo particolare il butirrato assieme alla glutammina, è la principale fonte di energia per le cellule del colon, tanto che una sua carenza potrebbe portare ad atrofia della muscosa intestinale. Questa sostanza inibisce (in vitro) la proliferazione delle cellule cancerogene, mostrando un effetto protettivo nella prevenzione del cancro al colon.
Inoltre inibisce la sintesi endogena di colesterolo da parte del fegato.
Quante fibre al giorno ?
La quantità giornaliera di fibre raccomandata per gli uomini di età inferiore a 50 anni è di 38 g al giorno, mentre per gli uomini di età superiore ai 50 anni, è di 30 g.
Per le donne di età inferiore ai 50 anni la quantità di fibre giornaliera dovrebbe essere di 25 g, mentre per quelle di età superiore ai 50 anni, è di 21 g al giorno.
L’introduzione delle fibre, deve avvenire in modo graduale e costante, per permettere un adattamento della flora microbica intestinale e per evitare gonfiore, distensione addominale, stipsi o diarrea che potrebbero insorgere, se la loro introduzione avvenisse in modo troppo repentino.
