La costipazione è un problema che affligge il 20% della popolazione mondiale.

Solo negli Stati Uniti, abbiamo 60 milioni di persone che soffrono di costipazione cronica, e che spendono ogni anno 725 milioni di dollari in lassativi.

Questo problema, diffuso anche in Italia, è comune soprattutto tra gli anziani, le donne e i bambini.

Nella società occidentale, si ha un’idea piuttosto vaga su quella che sia la normale frequenza delle evacuazioni in una settimana. Ci sono persone che vanno in bagno 2 o 3 volte al giorno, altre 2 o 3 volte alla settimana, ed infine persone che solo con l’uso di lassativi riescono ad evacuare ogni 12 giorni o più.

Spesso le persone non sanno di essere costipate, e molti lamentano una defecazione dolorosa che richiede un notevole sforzo fisico, con feci piccole, dure, oppure viscose e difficili da pulire.

In realtà, una funzionalità intestinale corretta, dovrebbe garantire una defecazione rapida e indolore (circa 60 secondi). Lo stimolo dovrebbe  interessare solo la parte bassa dell’addome, e sopraggiungere senza fastidi. La defecazione dovrebbe avvenire con una semplice pressione addominale.

Ma che cosa causa questa epidemia di costipazione nei paesi occidentali?

La causa principale della costipazione nei paesi sviluppati va ricercata nell’alimentazione. Abbiamo raffinato i cereali e le farine, e trasformato gli alimenti, togliendo le fibre, l’acqua e i minerali. Abbiamo iperconcentrato gli zuccheri e i grassi e aggiunto sale, snaturando di fatto il nostro cibo.

Le nostre diete sono troppo ricche di prodotti raffinati e processati, e consumiamo troppe proteine animali, tutti alimenti che non contengono fibre. Si stima che nel paleolitico gli esseri umani consumassero circa 100 g di fibre al giorno!

Gli esperti consigliano di consumarne almeno 30 g ma con la dieta moderna a fatica raggiungiamo i 15 g.

Ciò che determina la salute del nostro intestino, è la qualità degli alimenti che ingeriamo. Peggiore è la nostra dieta, peggiore è la nostra costipazione.

Ma la mancanza di fibre, non è l’unica causa della stitichezza. Può accadere che, anche aumentando la quantità di fibre nella nostra alimentazione, il problema non si risolva.

In questo caso bisogna essere certi di aver eliminato anche gli alimenti che sono più frequentemente associati alla stipsi. Il latte vaccino e i latticini sono tra gli alimenti maggiormente incriminati.

Uno studio del 1998, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha evidenziato come le proteine del latte possano causare una severa costipazione nei bambini. Gli studiosi hanno preso in esame 65 bambini affetti da grave costipazione, dolore alla defecazione e fessurazioni anali. Dopo aver eliminato il latte dalla loro dieta, hanno osservato una completa remissione dei sintomi. La stipsi si è ripresentata solo quando i genitori, hanno reintrodotto il latte e i latticini nella dieta dei bambini, togliendo così ogni dubbio su quale fosse l’origine del problema.

Quindi come possiamo combattere la costipazione?

Per prima cosa bisogna essere certi di aver eliminato anche tutti quegli alimenti che nella maggior parte dei casi, provocano un’infiammazione del nostro intestino. Alimenti come il latte ( e i suoi derivati) il grano comune (anche integrale), e il lievito di birra, spesso causano gonfiore addominale e difficoltà digestive.

L’esperienza con i miei pazienti mi ha mostrato che già l’eliminazione di questi alimenti porta nella maggior parte dei casi ad una risoluzione dei problemi digestivi e ad un miglioramento della costipazione. I casi più ostinati sono quelli che presentano una grossa componente emotiva. Pazienti molto ansiosi o stressati, in genere faticano di più a risolvere il problema, che comunque, pur ripresentandosi periodicamente, migliora.

La seconda cosa da fare, è aumentare in modo graduale, l’introito di fibre e di acqua nella dieta, riducendo il consumo di prodotti raffinati e animali.

Ed infine, può essere utile, un’adeguata integrazione con probiotici, per migliorare il microbiota intestinale, e un’attività fisica moderata ma costante, come camminare ogni giorno per almeno 30′.

Ma se invece di aumentare le verdure e la frutta, usassimo un pratico integratore di fibre?

Uno studio clinico randomizzato, ha voluto mettere a confronto l’efficacia di un integratore di fibre (Metamucil) contenente psyllium (fibra solubile) con quella delle semplici prugne secche.

I pazienti presi in osservazione presentavano evacuazioni con una frequenza media di 1.7 volte a settimana. In seguito all’integrazione con lo psyllium, la frequenza è aumentata a 2,8 volte a settimana, ma con le prugne secche si è arrivati a 3,5 volte a settimana. Quindi le sole prugne, hanno dimostrato di avere un effetto maggiore dei più comuni integratori di fibre alimentari. Ma se un solo frutto può migliorare la costipazione, che cosa può accadere con una dieta totalmente a base vegetale? Le frequenze di evacuazioni con una dieta completamente a base vegetale, che apporta dai 47 ai 59 g di fibre, aumenta spingendosi fino a 10,9 volte a settimana!