PROTEINE: IL FABBISOGNO E IL MITO DELLA CARENZA PROTEICA

Un secolo fa gli esperti raccomandavano di assumere più del doppio delle proteine che raccomandano oggi. Dal 1970 ad oggi il fabbisogno proteico è stato ricalcolato in più occasioni, e il suo valore è diminuito ogni volta. Siamo passati dal 13% delle calorie totali, al 10% ed infine al 5%.

Nonostante la testimonianza di centinaia di milioni di persone che vivono una vita attiva e laboriosa in paesi come l’Asia, l’Africa, il Centro e Sud America, con diete che contengono meno della metà delle proteine consumate dagli americani e dagli europei, nella maggior parte delle persone, è radicato il timore di non mangiare abbastanza proteine e l’idea che più proteine si mangiano meglio è.

Per tutti, carne, pesce, uova e latticini sono sinonimo di proteine, e la paura di non mangiarne abbastanza ha portato ad un consumo eccessivo di questi alimenti, con effetti deleteri per la salute dell’uomo. Negli Stati Uniti 1,25 milioni di persone soffre di cardiopatia, e questa patologia è la prima causa di morte anche in Italia.

Le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l’artrite infiammatoria e il cancro, sono più diffuse in quei paesi dove si consumano più prodotti animali, rispetto a quei paesi dove l’alimentazione è (o era) basata principalmente su prodotti vegetali.

Ma da dove nasce questa idea di dover mangiare così tante proteine?

Alla fine del 1800 si credeva che il fabbisogno proteico per un uomo fosse tra i 100 g e i 189 g di proteine al giorno. Questo primo dato è il risultato di uno studio tutt’altro che scientifico in cui, partendo dal presupposto che l’essere umano istintivamente sapesse scegliere la dieta con l’apporto proteico corretto, sono state esaminate le diete di alcuni lavoratori, soldati e operai, degli USA e dell’Europa dell’Est, per vedere quante proteine mangiassero giornalmente.

Il risultato finale di questa osservazione ha portato alla conclusione che il fabbisogno umano si aggirasse tra i 100 g e i 189 g al giorno. Purtroppo l’innata capacità dell’uomo di scegliere la dieta ideale, è smentita dal continuo aumento del tasso di obesità, di diabete di tipo 2 e delle altre patologie correlate all’alimentazione.

La popolarità delle diete dimagranti ad alto contenuto proteico (high protein) ha fatto perdurare il mito dell’alto fabbisogno proteico fino ad oggi. Ma in realtà queste diete, pur permettendo di perdere peso, nel lungo periodo sono insostenibili e hanno dimostrato di essere dannose per la salute, affaticando il fegato e i reni.

Ma qual è il reale fabbisogno proteico per l’essere umano?

Nel 1903,  il capo del Dipartimento di Biochimica di Yale, il Prof. Russel Henry Chittenden, in uno studio ricco di dati e molto ben documentato, aveva riferito profondi benefici per la salute, passando dal fabbisogno raccomandato di 150 g di proteine al giorno a soli 50 g.

Qualche anno dopo, nel 1940 il Dr. William Rose sperimentò che il fabbisogno minimo di proteine al giorno per le persone era circa 20 g.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha poi stabilito che il fabbisogno proteico adeguato per l’uomo e la donna, con ampio margine di sicurezza, fosse del 5% rispetto alle calorie totali consumate. Per le donne in gravidanza, la percentuale diventa del 6%.

Questo significa che per un uomo che consuma 3000 calore al giorno, servono 38 g di proteine e per una donna che consuma 2300 calore al giorno, 29 g.

Nei primi 2 anni di vita l’essere umano raddoppia il proprio peso e le proprie dimensioni, ed in questo momento di crescita straordinaria, il fabbisogno proteico raggiunge il suo massimo. L’alimento ottimale per il bambino in questo periodo della sua vita è il latte materno che contiene soltanto il 5% di proteine. Crescendo questo fabbisogno tende a diminuire. Se guardiamo la percentuale di proteine presenti nei cibi animali, rispetto alle calorie totali, vediamo che tutti questi alimenti sono molto ricchi di proteine, troppo ricchi per il nostro fabbisogno. Infatti alle quantità con cui essi vengono consumati giornalmente, apportano troppe proteine.

Se, come spesso accade, consumiamo prodotti animali (carne, salumi, uova, pesce o latticini) ad ogni pasto, superiamo abbondantemente la raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.
L’eccesso di proteine deve essere smaltito dal fegato e dai reni e costringe questi organi ad un super lavoro.

Inoltre i prodotti di degrado delle proteine possono accumularsi ed avere effetti tossici sull’organismo.
Ad esempio, l’acido solforico che si sviluppa dagli aminoacidi solforati, di cui le proteine animali sono ricche, è un acido molto potente che il nostro corpo deve neutralizzare. Per farlo, viene  utilizzato come tampone,  il calcio destinato alle ossa. Questo può portare ad un indebolimento delle ossa stesse.

Il calcio usato per tamponare gli acidi delle proteine, può depositarsi nel sistema renale e causare la formazione di calcoli.

A differenza delle proteine animali, quelle vegetali delle verdure e della frutta, sono alcaline e tendono a preservare la salute dei reni e delle ossa, e una dieta basata su prodotti vegetali, ha dimostrato, non solo di coprire perfettamente il fabbisogno proteico umano, ma anche di essere efficace nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle patologie legate al cibo. Nonostante le evidenze la maggior parte delle persone e anche molti medici temono che una dieta priva di prodotti animali possa portare ad una carenza di proteine.

Eppure se guardiamo la percentuale di proteine (rispetto alle calorie totali) degli alimenti di origine vegetale, scopriamo che i prodotti vegetali, sono perfettamente in grado di coprire il fabbisogno raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, del 5%.

Delle semplici patate, con il loro 8% di proteine, se consumate in quantità sufficiente da coprire la nostra richiesta calorica, sono in grado di fornire tutte le proteine di cui abbiamo bisogno.

I vegetali coprono il fabbisogno proteico degli animali più grandi del pianeta, come gli elefanti, le giraffe, gli ippopotami, le mucche, i gorilla e i cavalli, non sarebbe ragionevole pensare che esse possano soddisfare il ridotto fabbisogno di un animale piccolo come l’uomo?

Vedremo in un altro post, (PROTEINE DEI VEGETALI: INCOMPLETE O NOBILI?) come le proteine vegetali possano soddisfare il fabbisogno di ogni singolo aminoacido