Una persona può scegliere di eliminare i prodotti animali dalla propria dieta per motivi salutisti o per motivi etici. Diventare vegetariani o vegani resta una scelta molto personale che comporta un cambiamento non solo nell’alimentazione, ma anche nello stile di vita.
Ma che cosa mangiano i vegetariani/vegani?
I vegetariani eliminano dalla loro dieta carne e pesce, ma continuano a mangiare alcuni prodotti animali come uova, miele, latte e latticini. Vengono definiti latto-ovo vegetariani per distinguerli dai loro “cugini” vegani, che invece, eliminano qualsiasi prodotto o derivato animale dalla propria dieta (persino il miele!)
Se avete intenzione di avvicinarvi a questo mondo potrebbe esservi utile sapere alcune cose:
Eliminare i prodotti animali dalla propria dieta significa innanzitutto, eliminare una fonte di proteine.
La prima cosa da fare quindi, è imparare come rimpiazzare le proteine animali con quelle vegetali. O vi troverete con un’alimentazione squilibrata, con un eccesso di carboidrati, e questo non gioverà né alla vostra linea né alla vostra salute!
La principale fonte proteica per un vegetariano/vegano è rappresentata dai legumi. Per darvi un’idea concreta, 100 g di pollo hanno circa 22 g di proteine, e 100 g di lenticchie circa la stessa quantità. La soia invece ne ha circa 37 g !
Altre proteine si trovano nei cereali, che ne contengono intorno ai 13 g; altre ancora, ma in minore quantità, nella frutta secca e nelle verdure.
È importante ricordare che i legumi sono un po’ carenti di aminoacidi solforati, mentre i cereali sono carenti di lisina. Il nostro organismo non può funzionare bene se non sono presenti tutti e due questi aminoacidi; ma, fortunatamente, i cereali contengono ciò che manca ai legumi, e viceversa. Così, è sufficiente mangiare nell’arco della giornata sia legumi che cereali, per dare al nostro organismo tutti gli aminoacidi richiesti per la sintesi proteica.
Va anche ricordato che il fabbisogno proteico per un adulto sedentario è di circa 0,8 g di proteine per kg di massa magra. La richiesta proteica aumenta all’aumentare dell’attività fisica, fino a raggiungere circa i 2,5 g per un bodybuilder professionista.
Nella maggior parte dei casi, le persone mangiano più proteine di quelle di cui effettivamente hanno bisogno. Infatti è facile riscontrare che individui sedentari arrivino a consumarne circa 1,2 g al giorno, senza sapere che le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso e affaticano fegato e reni. Inoltre, avere una dieta ad alto tenore proteico può essere rischiosa per quel che riguarda le malattie tumorali.
Quindi, basando la vostra dieta su un’ampia varietà di cereali, legumi, frutta secca e verdure, dovreste soddisfare il vostro fabbisogno proteico senza problemi. Se invece siete sportivi e vi allenate tutti i giorni in modo molto intenso, potreste avere necessità di fare qualche integrazione con proteine in polvere.
Un altra cosa che potrebbe preoccuparvi è la carenza di ferro e di B12.
I prodotti animali contengono ferro, specialmente la carne e il pesce, perché esso è naturalmente presente nei muscoli.
La carne che contiene più ferro in assoluto è la carne di cavallo: 3,9 mg (milligrammi), mentre le altre carni ne hanno moto meno (1-1,5 mg su 100 g ). Ma i prodotti animali non sono i soli ad avere ferro: i vegetali ne sono ricchi, specialmente le verdure a foglia e i legumi, che ne hanno più del doppio della maggior parte delle carni. Il ferro vegetale è meno bio-disponibile di quello animale, ma per aumentarne l’assorbimento di 2-3 volte, basta semplicemente aggiungere acido ascorbico (succo di limone) alle verdure.
Sappiamo inoltre che i fitati contenuti nei vegetali limitano l’assorbimento di ferro, ma questo problema si risolve semplicemente ammollando i cereali (come richiesto per la cottura), o con processi di lievitazione e fermentazione (usati per il pane e per i prodotti a base di soia).
Poiché l’eccesso di ferro è causa di un aumento di produzione di radicali liberi, l’integrazione va fatta solo in caso di accertata necessità. Normalmente i vegetariani che seguano una sana alimentazione non presentano carenze di ferro, e i vegani ancora meno.
Il problema della B12 è gia stato trattato nel post “Le vitamine da integrare”.
Se volete eliminare anche latticini dalla vostra dieta, potreste essere preoccupati di trovarvi in carenza di calcio.
Il calcio è un minerale critico per il nostro organismo, non soltanto per la salute delle ossa, ma anche perché presiede a molte funzioni vitali. Esso è contenuto nei latticini, ma anche nei cibi di origine vegetale (specialmente nei legumi e nelle verdure a foglia, ad eccezione di spinaci e bietole), e nella famiglia dei cavoli (brassicacae). Il calcio contenuto negli alimenti vegetali viene assorbito per un 60%, mentre quello di latte e latticini è assorbito al 30%. Per un vegetariano, le fonti principali di calcio sono tutti i latti vegetali arricchiti con calcio (ricavato dalle alghe), le verdure a foglia, i legumi (compresa soia e i suoi derivati), il sesamo, la frutta secca ( i fichi secchi ne sono ricchi); infine, le acque ricche di calcio e quelle del rubinetto.
È interessante notare che, al di là della credenza comune, ad oggi non esistono studi scientifici che dimostrino dei vantaggi per la salute delle ossa dovuti a consumo di latte e derivati, sia negli adulti che nei bambini. Sappiamo invece che diete ricche di proteine animali tendono ad essere negative per il bilancio del calcio nel nostro organismo.
Come può accadere?
Sembrerebbe che gli aminoacidi solforati, di cui i prodotti animali sono ricchi, e il fosforo presente nelle carni, rendano le proteine animali acide. Questa acidità viene neutralizzata utilizzando il calcio presente nel sangue e nelle ossa.
Quindi, qualunque sia il motivo che vi spinga ad eliminare i prodotti animali, cercate di avere una dieta bilanciata, basata su un’ampia varietà di alimenti vegetali freschi. E preparatevi anche a conoscere nuovi sapori e nuovi modi di cucinare i cibi, attingendo anche alle tradizioni di molti paesi che basano la loro alimentazione principalmente sui prodotti vegetali.
