Meglio mangiare verdure crude o cotte?
La risposta a questo dilemma sembrerebbe molto ovvia. Poiché il calore degrada alcune delle sostanze salutari presenti nelle verdure, meglio mangiarle crude per assimilarne ogni vitamina. Ma secondo alcuni studi le cose non sembrano essere così.
Infatti, le vitamine presenti in alcune verdure crude, pur restando intatte, risultano poco disponibili a causa della nostra incapacità di triturare la parte più fibrosa e coriacea presente nei vegetali. A meno che non siate dei conigli non riuscirete a rompere tutte le cellule della vostra carota cruda semplicemente masticandola!
Ma qual’è il miglior modo per cuocere le nostre verdure? Gli scienziati, con più di 300 esperimenti, hanno esaminato 20 verdure diverse, cuocendole in 6 modi differenti e poi andando a misurare il contenuto di antiossidanti ancora presenti nelle verdure
I modi di cottura esaminati sono: bollitura, pentola a pressione, forno, griglia, frittura e microonde.
A quanto pare il peggior modo di cuocere le verdure, sembra essere quello di bollirle, e il secondo peggiore è utilizzare la pentola a pressione. Questo perché lessando le verdure si disperdono molte sostanze nell’acqua di cottura.
Se però vi piacciono le verdure bollite, non preoccupatevi perché lessando le verdure si perde solo il 14% delle sostanze, quindi meno di quanto possiamo immaginare.
È sufficiente mangiare una porzione un po’ più abbondante delle vostre verdure bollite per rimpiazzare gli antiossidanti persi con la cottura. Se vi piacciono i broccoli bolliti, ad esempio, sette cime di broccoli lessati hanno la stessa quantità di antiossidanti di sei cime crude.
Ma qual’è il metodo di cottura più delicato tra i 6 esaminati secondo lo studio ?
Sembra essere il microonde che conserva il 97,3% degli antiossidanti.
Tra le 20 verdure osservate, una in particolare è risultata sensibile ad ogni tipo di cottura: il peperone!
Nonostante la sua fama indigesta, sembra essere molto delicato. Infatti in qualsiasi modo lo si cucini, perde il 75% degli antiossidanti. Per questo sarebbe meglio mangiarlo crudo.
Altre verdure come carciofo, barbabietola, cipolle e fagioli verdi, invece, non sembrano subire danni dalla cottura: anche se bollite non perdono antiossidanti.
Ma esistono verdure che aumentano il loro potere antiossidante con la cottura?
Sì: la carota e il sedano, e il pomodoro cotti aumentano il loro potere benefico.
Lo studio non parla della cottura al vapore e di quella che si ottiene tritando finemente le verdure e saltandole brevemente in padella, quindi non possiamo sapere con precisione quanti antiossidanti si conservano con questi due metodi.
Tuttavia il metodo di saltare le verdure dovrebbe essere tra i migliori, poiché si ammorbidiscono le fibre senza cuocere troppo le verdure, garantendo un’ottima disponibilità dei fitonutrienti.
In conclusione, il miglior modo di cucinare le verdure, a patto di evitare la frittura, è quello che vi consente di mangiarne di più.
Riferimenti:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x
