Non riesci a resistere a patatine, biscotti o gelato?
Ti è mai capitato di aprire una confezione e ritrovarti a mangiare molto più di quanto avevi intenzione? Non è un caso. I cibi confezionati sono progettati per essere irresistibili. L’industria alimentare combina sapori, consistenze e strategie di marketing che stimolano i nostri sensi e le nostre emozioni, creando una condizione in cui più mangiamo, più vogliamo.

Il nostro cervello è “programmato” per desiderare certi gusti e texture, e i cibi ultra-processati sfruttano questa predisposizione. Così, mentre mangiare questi alimenti può essere piacevole, può anche generare un circolo vizioso di desiderio e colpa, con effetti negativi sulla salute.

Ma non è tutto perduto: puoi imparare a gestire il richiamo di questi cibi.

Qui sotto trovi 8 strategie per riprendere il controllo e fare scelte alimentari più consapevoli.

1. Osserva il tempo di masticazione

Quando mangiamo cibi facili da masticare, come snack e cibi confezionati, tendiamo a mangiarne di più senza nemmeno accorgercene. Cibi naturali e integrali, al contrario, richiedono più tempo per essere masticati, aiutandoci a sentire più velocemente il senso di sazietà. La prossima volta, fermati e chiediti: “Quanto mi sento sazio dopo aver mangiato?” e “Quanto sono soddisfatto?” Questo ti aiuterà a capire se hai mangiato abbastanza o se stai esagerando.

2. Osserva la tua dispensa

Prenditi un momento per guardare quello che hai in casa. Che tipo di cibo stai comprando? Ci sono alimenti che ti sembrano sani solo perché sono pubblicizzati da celebrità o etichettati come “leggeri”? Fai una lista dei cibi ultra-processati che hai nella tua cucina (come patatine, gelato, merendine) e chiediti se sono davvero quelli che vuoi tenere a portata di mano.

3. Osserva quando e perché mangi

Spesso mangiamo per motivi emotivi, come stress, solitudine o frustrazione. Cibi come il gelato o i biscotti possono darci un sollievo momentaneo, ma a lungo termine ci fanno sentire ancora peggio. Presta attenzione a cosa ti porta a mangiare questi alimenti: Sei stressato? A che ora del giorno succede? Dove ti trovi? Comprendere il motivo per cui mangi può aiutarti a trovare soluzioni alternative per affrontare le emozioni senza cedere a cibi poco salutari.

4. Adotta sane abitudini quotidiane

Invece di ricorrere ai cibi processati per gestire lo stress, cerca di coltivare abitudini che migliorano il tuo benessere generale: fare esercizio fisico, leggere, rilassarti, passare del tempo con amici e famiglia, o dedicarti ai tuoi hobby creativi. Queste attività stimolano la produzione di neurotrasmettitori che calmano il sistema nervoso e ti aiutano a sentirti più sereno. Quando il tuo corpo è in equilibrio, è più facile fare scelte alimentari sane.

5. Scegli la qualità, non la quantità

Le confezioni giganti o le offerte “tutto quello che puoi mangiare” possono sembrare vantaggiose, ma spesso portano solo a mangiare più del necessario, con effetti negativi sulla salute. Con i cibi naturali, a volte paghi di più, ma lo fai una sola volta e ti garantisci un nutrimento migliore e duraturo. Investire in cibo di qualità è un gesto che ripaga nel tempo.

6. Usa la tecnica del semaforo per scegliere i cibi

Organizza i cibi della tua dispensa in base a tre categorie:

  • Luce rossa: Cibi che ti fanno perdere il controllo e che è meglio evitare, perché ti portano a mangiare troppo.
  • Luce gialla: Cibi che non sono la scelta migliore, ma che puoi mangiare con moderazione.
  • Luce verde: Cibi che ti fanno sentire bene e supportano i tuoi obiettivi di salute. Questi dovrebbero costituire l’80% delle tue scelte alimentari.

7. Rallenta e mangia consapevolmente

Mangiare in modo più lento ti aiuta a sentirti più soddisfatto e a evitare di mangiare troppo. Siediti, usa piatti e posate, e cerca di mangiare in un ambiente tranquillo, senza distrazioni. Ogni pasto dovrebbe durare almeno 20 minuti, concentrandoti su ogni boccone. Opta per cibi ad alto contenuto di fibre che richiedono più tempo per essere masticati, come frutta, verdura e cereali integrali.

8. Sii gentile con te stesso

Non essere troppo duro con te stesso se ogni tanto esageri. Essere critico ti porterà solo a sentirti frustrato e ti farà perdere di vista i tuoi obiettivi. Sii onesto con te stesso, esplora le tue abitudini alimentari con curiosità, non con giudizio. Imparare a gestire i cibi processati richiede tempo e pazienza, quindi concediti il permesso di fare errori senza sentirti in colpa.