Gli scienziati concordano che per restare sani, dovremmo basare la nostra dieta prevalentemente su cibi integrali e vegetali. Sappiamo però che alcune piante sono più sane di altre. Ad esempio, è stato dimostrato che è possibile vivere e restare in salute mangiando soltanto patate per un lungo periodo ma, sebbene queste siano per definizione un cibo integrale e vegetale, tuttavia non sono tra i vegetali in grado di apportare i migliori benefici per la nostra salute. Esistono nel regno vegetale, piante che contengono nutrienti dalle proprietà straordinarie.
Dopo aver revisionato migliaia di studi scientifici che riguardano il rapporto tra cibo e salute, il Dr. Michael Greger ha individuato 10 alimenti che per le loro super proprietà non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta quotidiana.
1- I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, ecc): i dati statistici presi da popolazioni di varie parti del mondo, mostrano che il consumo di legumi è associato ad una maggior longevità, più precisamente, si ha una riduzione del rischio di morte dell’8% per ogni 20 g di legumi consumati. Sono solo 2 cucchiai!
Il consiglio è di consumarne 3 porzioni al giorno che corrispondono per esempio a 130 g di legumi cotti, 60 g di hummus e 150 g di piselli freschi o germogli di lenticchie.
2- Le bacche (acai, more, mirtilli, lamponi, fragole, ciliegie, goji, ecc), hanno un enorme contenuto di anti-ossidanti e sono utili nella prevenzione di malattie croniche come il cancro e le malattie del cuore. Hanno la capacità di ridurre la crescita delle cellule tumorali in vitro, e di ridurre i danni al DNA causati da agenti mutageni.
Dovremmo consumarne 60 g fresche o congelate, o 40 g secche
3– La frutta è anch’essa ricca di anti-ossidanti e dovremmo consumarne 3 porzioni al giorno, ad esempio, 1 frutto di dimensioni medie, 120 g di macedonia e 40 g di frutta essiccata.
4- Le crucifere (crescione, ravanello, rucola, senape, broccoli, cavoli, cavolo cinese ecc.) contengono il sulforafano. Questo fitonutriente ha proprietà anti-ossidanti, disintossicanti e anti-cancerogene.
È in grado di proteggere il cervello e la vista dall’azione dei radicali liberi, aumenta la produzione degli enzimi disintossicanti del fegato e, negli esperimenti condotti su cellule di cancro al seno, è stato in grado di distruggere le cellule staminali malate senza nuocere a quelle sane. Inoltre ha mostrato di poter ridurre il tasso di mortalità nei pazienti affetti da tumore alla vescica.
Il sulforafano si trova quasi esclusivamente nelle crucifere, quindi anche mangiando tonnellate di altre verdure, non avrete mai quantità apprezzabili di questo fitonutriente nel vostro organismo.
Per assumere adeguate quantità di sulforafano dovremmo consumare circa 1 porzione al giorno di crucifere: ad esempio, 30-80 g di cavoli/broccoli o 12 g di cavoletti di Bruxelles o germogli di broccoli o 1 cucchiaio di rafano.
5- Le verdure verdi, sono ricche di calcio, più facilmente assimilabile dal corpo umano rispetto a quello contenuto nel latte vaccino. Come le altre verdure, sono ricche anti-ossidanti, inoltre forniscono ferro, zinco e magnesio un nutriente che ci proteggono dal rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiache.
Di queste verdure dovremmo consumarne 2 porzioni al giorno, ad esempio 60 g crude e 90 g cotte.
6- Le altre verdure. A questo gruppo appartengono tutte le verdure non a foglia (carote, pomodori, finocchi, cipolle ecc). Inoltre per praticità, vengono incluse in questo gruppo le patate e i funghi.
I funghi che in realtà non sono neppure delle piante, contengono un nutriente come l’ergotioneina (EGT) che non è presente in nessun altro vegetale e protegge il nostro DNA dai danni dei radicali liberi.
Dovremmo consumare ogni giorno 2 porzioni di queste verdure, ad esempio 60g di verdure crude e 50 g di verdure cotte o 125 ml di succo vegetale e 7 g di funghi secchi.
7- I semi di lino invece, contengono nel loro guscio lignani, in una quantità 100 volte superiore a quella di altri cibi vegetali. Queste sostanze sono anti-cancerogene. Per questo sarebbe bene assumere 1 cucchiaio si semi di lino macinati ogni giorno.
8- Noci e semi oleosi ( noci, pistacchi, mandorle, noci del Brasile, semi di girasole ecc.) sono ricchi di omega-3 e anti-ossidanti e secondo il più grande studio mai condotto sul rapporto tra cibo e malattie (The Global Burden of Disease Study), inserire una manciata di semi e noci nella dieta potrebbe salvare 2,5 milioni di vite riducendo il rischio di infarto e abbassando significativamente il rischio di morte prematura.
La dose consigliata è di 30 g di noci o semi oleosi o 2 cucchiai di semi di lino macinati.
9- Le Spezie: Uno studio ha mostrato che il sangue delle persone che consumano curcuma dopo una sola settimana è in grado di rispondere meglio all’infiammazione, e che il loro DNA è protetto dall’azione di sostanze chimiche in grado di danneggiarlo. Ma la curcuma non è la sola spezia ad avere proprietà anti-infiammatorie e protettive, infatti è possibile ritrovare proprietà simili anche in altre spezie ed erbe come ad esempio nello zenzero e nel rosmarino.
Si consiglia di assumere piccole quantità di spezie ed erbe ogni giorno, per quel che riguarda la curcuma 1/4 di cucchiaino al giorno è più che sufficiente. Per ottimizzare il suo assorbimento si può aggiungere un pizzico di pepe.
10- I cereali integrali ( riso integrale, farro, orzo ecc.) sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. Se consideriamo il riso integrale ad esempio, contiene 4 volte più fibre rispetto a quello bianco, è anti-ossidante, anti-infiammatorio, abbassa il colesterolo e promuove la crescita dei batteri buoni dell’intestino.
Quando individui in sovrappeso passano dal riso bianco all’integrale, si osserva una significativa riduzione del peso corporeo e delle circonferenze. Oltre a questo, si ha riduzione della pressione arteriosa, del colesterolo e della Proteina C reattiva che segnala l’infiammazione del corpo.
Dovremmo consumare 3 porzioni di cereali integrali ogni giorno. che potrebbero essere 100 g di fiocchi di avena, pasta integrale o cereali in chicchi cotti, 50 g di cereali per la colazione, 1 fetta di pane o 30 g di popcorn (soffiato ad aria).
Questi 10 alimenti secondo gli studi scientifici sono quelli che apportano i maggiori benefici per la salute, e per questo sono sicuramente quelli che dovremmo includere più spesso nella nostra dieta. Ma non è necessario diventare ossessivi. Se un giorno non è possibile mangiare in modo sano, perché siamo in viaggio e non abbiamo alternative salutari, faremo meglio il giorno dopo.
Riferimenti
